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[Rezept] Blumenkohlsalat (vegan)

Diesen Sommer kann man sich kaum über fehlende Hitze beschweren, oder? Ganz im Gegenteil, die warmen Tage häufen sich ohne Ende. Na, wenn das nicht förmlich nach Abkühlung und leichtem Essen schreit.

Der Vielfalt an Salaten sind ja zum Glück keine Grenzen gesetzt. Und bei diesem leichten Salat kann man sich gerne den Bauch vollschlagen. Er hat nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern ist auch leicht bekömmlich, besitzt kaum Kalorien und bringt eine ordentliche Portion Protein mit sich…

Blumenkohlsalat (vegan):

Salat16 (14)

Zutaten für 1 mittlere Schüssel:

  • 700 g Blumenkohl (ca. 1 mittlerer Kopf)
  • 3 EL Balsamico Bianco
  • 1 EL Zucker
  • 3 EL Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer
  • n.B. Öl

Zubereitung:

Den Blumenkohl in etwas Salzwasser kochen, hierbei nicht zuviel Wasser verwenden, damit das Kochwasser besonders viel Blumenkohlaroma abbekommt. (Alternativ den Blumenkohl dämpfen.) Den Blumenkohl abgießen, wenn dieser noch schön bissfest ist, denn er zieht noch etwas nach und sollte nicht zu weich sein. Dabei unbedingt das Kochwasser auffangen.

Nun etwa 5 EL vom Kochwasser mit Balsamico, Zucker, den Schnittlauchringen und etwas Salz und Pfeffer abschmecken, nach Belieben gerne mit etwas Öl verfeinern. (Aber auch eine kalorienarme Variante, komplett ohne Öl, ist hier möglich und genauso lecker.)

Das Dressing vorsichtig unter den Blumenkohl rühren und am besten komplett abgekühlt und durchgezogen genießen.

Salat16 (12)

So schnell ist der leckere Salat zubereitet. Ob man ihn nun als Hauptspeise oder Beilage serviert, er passt einfach immer.. Egal ob Grillbeilage oder kleiner Mittagssnack, ich könnte ihn in Massen verdrücken.

Was will man mehr? Er ist einfach wahnsinnig lecker und dabei auch noch gesund.

Salat16 (15)

Auf diesen Salat greife ich auch gerne zurück, wenn ich ein paar Kalorien einsparen möchte. Denn ganze 25 Kalorien kommen auf 100g Blumenkohl. Das Öl kann man sich auch natürlich komplett einsparen und Zucker kann gerne durch Erythrit ausgetrauscht werden. Also viele wichtige Nährstoffe tanken, Protein sammeln und Kalorien sparen! Dabei aber auf keinen Fall Hunger leiden…

[Rezept] Döner-Bowl (vegan)

Heute gibt es eines meiner liebsten Rezepte der letzten Wochen oder gar Monate. Ich wollte ein paar überflüssige Kilos loswerden und habe wieder verstärkt Kalorien gezählt, da dies für mich die einfachste und effektivste Variante ist. Dabei haben sich schnell ein paar Favoriten herauskristallisiert, welche perfekt in mein Kalorienziel passen, mich dabei ausreichend sättigen und zufrieden machen.

An der Spitze war meine Döner-Bowl. Also ein gemischter Salat, mit Sojaschnetzeln und einer Joghurt-Sauce, einfach ein Döner in der Schüssel eben…

Da es sich um ein vorwiegend kühles Gericht handelt, passt es einfach perfekt zu diesen Temperaturen. Eine ganze Schüssel mit erfrischendem, knackigen Salat und darauf sehr würzige, kross gebratene Sojaschnetzel.

Döner-Bowl (vegan):

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Zutaten für eine große Portion:

  • 50 g Sojaschnetzel (trocken)
  • 1-2 EL Gyrosgewürz oder Dönergewürz (oder eine eigene ähnliche Zusammenstellung)
  • 1 TL Smoked Paprikagewürz
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Ketchup
  • 70 g Feldsalatmix
  • 1 kleine Zwiebel
  • 100 g Kirschtomaten
  • 200 g Gurke
  • 5 Radieschen
  • 100 g Sojajoghurt (ungesüßt)
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch, Dill, Petersilie

Zubereitung:

Die Sojaschnetzel in heißem (gekochtem) Wasser ca. 10 Minuten ziehen lassen, dann kalt abschrecken und möglichst viel Flüssikeit herauspressen.

Aus Gyrosgewürz, geräuchertem Paprikagewürz, Sojasauce und Ketchup eine Marinade anrühren und zu den Sojaschnetzeln geben. Für ein besonders aromatisches Ergebnis die Marinade ordentlich mit den Händen einkneten. Diese Masse lasst ihr möglichst lange ziehen, kann also auch schon gerne am Vortag oder ein paar Stunden vorher zubereitet werden. Sonst zumindest so lange ziehen lassen, bis der Rest vorbereitet ist.

Den Salat in eine Schüssel geben. Die Zwieben schälen und in feine Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Gurke nach Belieben schälen und in Mundgerechte Stücke schneiden. Die Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden und alle Zutaten auf dem Salatbett anrichten.

Nun aus Joghurt, Gewürzen und Kräutern ein Kräuterjoghurt anrühren und abschmecken.

Zuletzt die Sojaschnetzel in etwas Öl kross anbraten.

Schnetzel und Joghurt zum Salat geben und sofort genießen.

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Sehr einfach und schnell zubereitet, oder? Aber dabei so unglaublich lecker. Ich mochte Döner oder Gyros immer recht gerne, da hat sich das Gericht angeboten. Am liebsten noch mit einer großen Menge Chiliflocken oder ein waschechter Stilbruch: Srirachasauce!

Einfach das Brot weglassen und die Salatmenge etwas hochfahren und schon hat man eine riesen Portion, an der man sich gerne satt essen „darf“. Eben nur darauf achten, dass man beim Braten nicht zuviel Öl verwendet, denn schon wird der Fitmacher schnell wieder zum Fettmacher..

Aber alle, die nicht besonders auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, können dieses Gericht natürlich auch gerne zubereiten. Einfach etwas weniger Salat, etwas mehr Sojaschnetzel, vielleicht auch etwas mehr Öl zum braten oder etwas Fladenbrot dazu?

Salat13 (4)

Seid ihr interessiert an weiteren kalorienarmen Alltagsrezepten, die mir geholfen haben, viele störende Kilos loszuwerden? Oder ist euch sowas zu einfach und banal?

Lasst es mich doch gerne wissen, und hinterlasst einfach einen Kommentar!

[Rezept] Spargel-Erdbeer-Salat (vegan)

Der Frühling ist eine wunderbare Jahreszeit, wenn es ums Essen geht, oder? Erst kommt so langsam der Bärlauch, irgendwann dann frischer Spargel, fruchtige Erdbeeren, säuerlicher Rhabarber oder auch Holunder. Nach und nach kommen wieder die Leckereien auf den Speiseplan, die man sehr lange vermisst hat.

Man bekommt Lust auf frühlingsfrische Salate. So auch auf diesen frischen Frühsommersalat.

Spargel-Erdbeer-Salat (vegan):

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Zutaten für ca. 2 Portionen:

  • 100 g Feldsalat, Rucola (o.Ä. Blattsalate)
  • 500 g grüner Spargel
  • 400 g Erdbeeren
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 3 EL heller Balsamicoessig
  • ca. 3 EL vom Spargelkochwasser
  • 1 EL Zucker
  • Salz, Pfeffer
  • n.B. Balsamicocreme und Olivenöl

Zubereitung:

Den Salat gegebenenfalls waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.

Die Enden vom grünen Spargel abbrechen und eventuell etwas schälen. Nun in ca. 1 cm dicke, schräge Scheiben schneiden und in etwas gesalzenem Wasser ca. 5 Minuten bissfest garen und abschrecken. Etwas Spargelkochwasser für das Dressing aufbewaren.

Die Erdbeeren putzen, vom Strunk befreien und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.

Spargel, Erdbeeren und Zwiebelringe zum Feldsalat geben.

Aus Essig, etwas Spargelkochwasser, Zucker ein Dressing anrühren und mit Salz und groben Pfeffer abschmecken.

Dressing auf den Salat geben und vermengen.

Gerne kann man den Salat noch mit etwas dunkler Balsamicocreme und/oder Olivenöl verfeinern.

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Na, kennt ihr die Kombination von Erdbeeren und Spargel bereits oder ist es für euch eine komplett neue Erfahrung? Ich finde die Aromen vom leicht herben Spargel, den fruchtigen Erdbeeren, der würzigen Zwiebel auf einem frischen Salatbett einfach wahnsinnig lecker und bekomme kaum genug davon..

Salat14 (5)

Man kann diesen Salat wunderbar als kleine Vorspeise, mit etwas leckerem Ciabatta als Hauptspeise oder auch als Beilage servieren.

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Der Salat lässt sich in Windeseile zubereiten und genießen. Gerade an heißen Frühsommertagen ist dieser Salat einfach erfrischend. Er ist besonders kalorienarm, schmeckt aber nicht nach „Diät-Kost“.

Lasst mich gerne wissen, wie euch der Salat geschmeckt hat!

[Rezept] Leichte Brokkolisuppe (vegan)

Heute habe ich das perfekte Gericht, für alle, die gerade ein paar Kilos verlieren wollen. Mit dieser Suppe könnt ihr ein Kaloriendefizit erreichen, denn eine Portion hat etwa 70 kcal! Hammer oder? Somit hat selbst eine riesige Portion nur 140 kcal und kann kaum getoppt werden.

Ich esse diese Suppe momentan gerne in der Arbeit. Da ich sie wunderbar in größeren Mengen vorkochen und dann einfrieren kann. Morgens eine Dose aus dem Gefrierfach nehmen, in die Arbeit transportieren und nur kurz erwärmen. Also perfektes Essen zur kalten Jahreszeit, wenn man gerade versucht, Gewicht zu verlieren oder man sich zur Fastenzeit vorgenommen hat, auf vieles zu verzichten.

Brokkolisuppe (vegan):

Suppe02 (7)

Zutaten für 6 Portionen:

  • 1150 g Brokkoli (ca. 2 Stück)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 50 g gekörnte Gemüsebrühe
  • 2,5 l Wasser
  • 1 EL Salz
  • Pfeffer
  • n.B. Pinienkerne

Zubereitung:

Die Brokkoliröschen vom Strunk schneiden. Ich teile nun die Röschen auf 2 Töpfe auf. Einen großen Topf für die Suppe mit unschönen oder großen Stücken und einen kleinen Topf mit schönen, kleinen Brokkoliröschen, die später als Suppeneinlage dienen.

Den kleinen Topf mit etwa 1 l Wasser und dem Salz auffüllen und die Röschen so lange kochen, bis diese bissfest sind. Dann die Flüssigkeit abgießen, aber unbedingt auffangen, diese wird später noch benötigt.

Inzwischen den Strunk vom trockenen Endstück befreien und gegebenenfalls grob schälen. Nun in Stücke schneiden und in den großen Suppentopf geben. Knoblauch schälen, zerdrücken und hinzugeben. Den großen Topf mit ca 1,5 l Wasser aufgießen und Gemüsebrühe hinzugeben und zum kochen bringen und so lange Kochen, bis die Strunkteile weich sind. Die Flüssigkeit aus dem kleinen Topf nun mit in den großen Suppentopf geben, denn hier hat sich sehr viel vom leckeren Brokkoligeschmack gesammelt.

Nun mit einem Hochleistungsmixer, Pürrierstab oder ähnlichem die Suppe pürrieren und die restlichen Brokkoliröschen aufteilen oder gegebenenfalls nochmal kurz in der Suppe miterwärmen. Die Suppe mit Pfeffer abschmecken.

Wer keine Suppeneinlage wünscht, kann sich das Aufteilen auf 2 Töpfe natürlich sparen und alles aufeinmal pürrieren. Noch schneller und einfacher, aber ich habe es gerne, wenn man noch ein paar leckere Stücke in der Suppe hat.

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Wenn es nicht auf die einzelnen Kalorien ankommt, kann man die Suppe wunderbar noch mit gerösteten Pinienkernen und einen Klecks veganer Sahne oder Creme Fraiche verfeinern.

Aber auch ganz naturbelassen wird die suppe schön cremig.

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Also auf die Löffel – fertig – los! So isst man sich schlank…  Da die Suppe so leicht ist, kann man sie auch wunderbar als Vorspeise servieren.

Sie ist unheimlich schnell zubereitet, braucht kaum Zutaten und schmeckt dabei wahnsinnig lecker. Ich kann sowieso nie genug Brokkoli bekommen und verbrauche einige Köpfe pro Woche, also unbedingt noch zupacken, solange man die leckeren, grünen Bäumchen im Gemüseregal findet. Wusstet ihr schon, dass Brokkoli unglaublich viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet? Perfekt im Winter, wenn das Immunsystem stark zu kämpfen hat, oder?

[Rezept] Leichtes Pad Thai (vegan)

Wenn ich an thailändisches Essen denke, denke ich sofort an Pad Thai! Mein absolutes Lieblingsgericht der thailändischen Küche.

Leider sehr oft mit Fischsauce, aber bei mir natürlich in vegetarischer und heute zusätzlich kalorienreduzierten Variante. Denn so als echter Foodie und Fan von Süßem und Fettigem muss ich leider zwischendurch auf meinen Kalorienbedarf achten, um nicht total in die Breite zu gehen.

Ich mag das Zusammenspiel der verschiedenen Komponenten sehr gerne. Die Süße des Zuckers, die Schärfe des Sambal Oeleks, die Säure der Limette, die Cremigkeit der knackigen Nüsse, die herb würzige Tamarindenpaste… Ein Abenteuer für die Geschmacksknospen und eine Vielfalt an verschiedenen Texturen.

Leichtes Pad Thai:

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Zutaten für 1 große Portion:

  • 1 EL Tamarindenpaste
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Erythrit
  • 1 EL Sambal Oelek
  • 10 g Erdnüsse
  • 1 EL Öl
  • 200 g Tofu
  • Kala Namak
  • 1 Msp. Kurkuma
  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Päckchen a 180 g Shirataki Knotennudeln (Konjaknudeln)
  • 1 Stengel Koriandergrün
  • 30 g Sojasprossen
  • 1/4 Limette
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Für die Sauce Tamarindenpaste, Sojasauce, Erythrit und Sambal Oelek vermengen. Die Nudeln abgießen und sorgfältig waschen.

Die Erdnüsse in einer Pfanne rösten und anschließend grob hacken.

Den halben Tofu würfeln und in etwas Öl knusprig braten und für später beiseite legen. Den restlichen Tofu in die Pfanne krümeln und mit etwas Kala Namak und Kurkuma kurz anbraten. Die Frühlingszwiebeln in grobe Stücke schneiden und unterrühren, den Knoblauch gehackt oder gepresst hinzugeben..

Nun die Nudeln und Sauce hinzugeben und nur kurz braten lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sprossen und Tofuwürfel nur kurz unterrühren und dann das Pad Thai servieren. Die Korianderblätter darauf verteilen, die gerösteten Erdnüsse hinzugeben und mit einer Limettenspalte servieren.

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Ein sehr leckeres Gericht in kalorienreduzierter Form, man vermisst nichts und es ist sogar Low Carb geeignet.

Wer nicht auf Kalorien achtet, kann Erythrit auch gerne durch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder jede andere Art von Süßungsmittel ersetzen. Natürlich können die Konjaknudeln auch durch Reisnudeln ersetzt werden.

Kennt ihr schon die kalorienarmen Konjak- oder Shiratakinudeln? Sie sind durch ihre Konsistenz besonders eigen, aber passen wunderbar zur asiatischen Küche und haben dabei nahezu keine Kalorien. Die glausnudelartige Textur passt wunderbar zu kross Gebratenem. Sie haben nahezu keinen Eigengeschmack, wenn man sie von dem unangenehm riechenden Sud befreit und wie angegeben ordentlich wäscht.